Treino para iniciantes na academia
- NívelIniciante
- LocalAcademia
- Frequência3x por semana
- Duração40 a 50 min
Nas primeiras semanas de academia, o objetivo é aprender os movimentos, criar o hábito e preparar articulações e músculos. Por isso o plano começa com máquinas, que são mais fáceis de executar, e depois inclui pesos livres.
Treine o corpo inteiro 3 vezes por semana, em dias alternados.
Quer um treino feito para você?
Responda algumas perguntas sobre seu objetivo, nível, local e rotina, e a Treinora gera o seu treino personalizado com lembretes e acompanhamento da constância.
O treino
Aquecimento: 5 a 8 minutos: marcha no lugar ou bicicleta leve, círculos de braços e de quadril e 1 série leve do primeiro exercício.
Fase 1 (semanas 1 a 4) · Adaptação com máquinas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Leg press | 2 | 12 a 15 | 60 s |
| Cadeira extensora | 2 | 12 a 15 | 60 s |
| Mesa flexora | 2 | 12 a 15 | 60 s |
| Supino na máquina | 2 | 12 a 15 | 60 s |
| Puxada frontal | 2 | 12 a 15 | 60 s |
| Remada na máquina | 2 | 12 a 15 | 60 s |
| Desenvolvimento na máquina | 2 | 12 | 60 s |
| Prancha | 2 | 20 a 30 s | 45 s |
Fase 2 (semanas 5 a 8) · Inclusão de pesos livres
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 | 10 a 12 | 90 s |
| Supino com halteres | 3 | 10 a 12 | 90 s |
| Remada unilateral com halter | 3 | 10 a 12 por lado | 75 s |
| Stiff com halteres | 3 | 10 a 12 | 90 s |
| Puxada frontal | 3 | 10 a 12 | 75 s |
| Elevação lateral | 2 | 12 a 15 | 60 s |
| Prancha | 3 | 30 s | 45 s |
Volta à calma: 5 minutos de alongamentos leves para os músculos trabalhados, respirando devagar.
Como progredir
- Escolha uma carga com a qual você termine a série sentindo que conseguiria fazer mais 2 ou 3 repetições.
- Quando todas as séries ficarem fáceis, aumente a carga no próximo treino.
- Ao fim das 8 semanas, você estará pronto para um treino de 3 dias com mais volume ou uma divisão ABC.
Dicas
- Peça a um professor da academia para ajustar as máquinas na primeira vez.
- Dor muscular leve um ou dois dias depois é normal no começo; dor aguda ou nas articulações não é.
- Anote os exercícios e as cargas para acompanhar sua evolução.
Segurança
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou de um profissional de educação física. Antes de começar qualquer atividade física, procure um médico. Interrompa o exercício se sentir dor no peito, falta de ar anormal, tontura ou dor articular aguda.
Perguntas frequentes
Quanto peso devo usar no começo?
Uma carga que permita fazer todas as repetições com boa técnica, terminando cada série com a sensação de que ainda conseguiria fazer mais 2 ou 3.
É normal sentir dor depois do treino?
A dor muscular tardia, que aparece 24 a 48 horas depois, é comum no início e diminui com as semanas. Dor aguda, nas articulações ou que não passa precisa de avaliação profissional.
Preciso de personal trainer?
Não é obrigatório, mas orientação profissional ajuda muito no começo, principalmente para aprender a técnica. Na Treinora, seu personal pode acompanhar sua constância entre as aulas.
Quando devo trocar o treino?
Depois de 8 a 12 semanas, ou quando parar de progredir nas cargas por várias semanas seguidas.
Quer um treino feito para você?
Responda algumas perguntas sobre seu objetivo, nível, local e rotina, e a Treinora gera o seu treino personalizado com lembretes e acompanhamento da constância.
Atualizado em 22/10/2026.