Treino para iniciantes em casa (sem equipamentos)
- NívelIniciante
- LocalCasa, peso do corpo
- Frequência3x por semana
- Duração30 a 40 min
Começar a treinar em casa é uma ótima forma de criar o hábito sem depender de academia. Este plano usa só o peso do corpo e trabalha o corpo inteiro em cada sessão, o que é o mais indicado para quem está começando.
Faça 3 treinos por semana em dias alternados (por exemplo, segunda, quarta e sexta), alternando os treinos A e B: na primeira semana A, B, A; na segunda B, A, B.
Quer um treino feito para você?
Responda algumas perguntas sobre seu objetivo, nível, local e rotina, e a Treinora gera o seu treino personalizado com lembretes e acompanhamento da constância.
O treino
Aquecimento: 5 a 8 minutos: marcha no lugar ou bicicleta leve, círculos de braços e de quadril e 1 série leve do primeiro exercício.
Treino A · Corpo inteiro
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 12 | 60 s |
| Flexão de braço inclinada (mãos no sofá ou na mesa) | 3 | 8 a 12 | 60 s |
| Ponte de glúteo | 3 | 15 | 45 s |
| Superman (extensão das costas deitado) | 3 | 12 | 45 s |
| Avanço alternado | 2 | 10 por perna | 60 s |
| Prancha | 3 | 20 a 30 s | 45 s |
Treino B · Corpo inteiro
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento sumô | 3 | 12 | 60 s |
| Flexão de braço com joelhos no chão | 3 | 8 a 12 | 60 s |
| Elevação de quadril com uma perna | 3 | 10 por perna | 45 s |
| Afundo para trás alternado | 3 | 10 por perna | 60 s |
| Perdigueiro (bird-dog) | 3 | 10 por lado | 45 s |
| Prancha lateral | 3 | 20 s por lado | 45 s |
Volta à calma: 5 minutos de alongamentos leves para os músculos trabalhados, respirando devagar.
Como progredir
- Semanas 1 e 2: foque em aprender a execução, sem pressa, terminando cada série com 2 a 3 repetições "sobrando".
- Semanas 3 e 4: chegue ao número máximo de repetições da faixa em todas as séries.
- A partir da semana 5: acrescente uma série, desça mais devagar (3 segundos) ou troque pela variação mais difícil, como a flexão com os joelhos estendidos.
Dicas
- Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos de corpo inteiro.
- Use um tapete ou colchonete para os exercícios no chão.
- Nos dias livres, caminhar de 20 a 30 minutos ajuda no condicionamento.
Segurança
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou de um profissional de educação física. Antes de começar qualquer atividade física, procure um médico. Interrompa o exercício se sentir dor no peito, falta de ar anormal, tontura ou dor articular aguda.
Perguntas frequentes
Iniciante pode treinar todo dia em casa?
No começo, o ideal são 3 treinos de força por semana com um dia de descanso entre eles. O músculo se recupera e se fortalece no descanso. Nos outros dias, prefira atividades leves, como caminhada.
Treino em casa sem equipamento dá resultado?
Sim. Para quem está começando, o peso do corpo é estímulo suficiente para ganhar força, resistência e melhorar a composição corporal, desde que haja constância e progressão.
Em quanto tempo vejo resultado?
A melhora de força e de fôlego costuma aparecer em 4 a 6 semanas. Mudanças visíveis no corpo levam mais tempo e dependem também da alimentação e do sono.
Preciso aquecer antes?
Sim. 5 a 8 minutos de aquecimento preparam articulações e músculos e reduzem o risco de lesão.
Quer um treino feito para você?
Responda algumas perguntas sobre seu objetivo, nível, local e rotina, e a Treinora gera o seu treino personalizado com lembretes e acompanhamento da constância.
Atualizado em 22/10/2026.