Treino de 3 dias por semana na academia
- NívelIniciante a intermediário
- LocalAcademia
- Frequência3x por semana
- Duração45 a 60 min
Treinar 3 vezes por semana é uma das rotinas mais fáceis de manter, e com o corpo inteiro em cada sessão cada músculo é estimulado mais de uma vez por semana, o que favorece o ganho de força e de massa muscular.
Use dias alternados (segunda, quarta e sexta, por exemplo) e alterne os treinos A e B: semana 1 A, B, A; semana 2 B, A, B.
Quer um treino feito para você?
Responda algumas perguntas sobre seu objetivo, nível, local e rotina, e a Treinora gera o seu treino personalizado com lembretes e acompanhamento da constância.
O treino
Aquecimento: 5 a 8 minutos: marcha no lugar ou bicicleta leve, círculos de braços e de quadril e 1 série leve do primeiro exercício.
Treino A · Corpo inteiro
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento (livre ou no smith) | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Supino reto com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Remada baixa na polia | 3 | 10 a 12 | 75 s |
| Stiff com halteres | 3 | 10 | 90 s |
| Desenvolvimento com halteres | 2 | 10 a 12 | 60 s |
| Prancha | 3 | 30 s | 45 s |
Treino B · Corpo inteiro
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Leg press | 3 | 10 a 12 | 90 s |
| Puxada frontal | 3 | 10 a 12 | 75 s |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 | 75 s |
| Mesa flexora | 3 | 12 | 60 s |
| Remada unilateral com halter | 3 | 10 por lado | 60 s |
| Panturrilha em pé | 3 | 15 | 45 s |
| Abdominal (crunch) | 3 | 15 | 45 s |
Volta à calma: 5 minutos de alongamentos leves para os músculos trabalhados, respirando devagar.
Como progredir
- Quando conseguir fazer todas as séries no número máximo de repetições com boa técnica, aumente a carga em 2 a 5%.
- Anote as cargas a cada treino: é o jeito mais simples de garantir que você está progredindo.
- Depois de 8 a 12 semanas, troque alguns exercícios para criar novos estímulos.
Dicas
- Termine as séries com 1 a 3 repetições de reserva: perto do limite, mas sem perder a técnica.
- Nos dias livres, caminhada ou bicicleta leve ajudam na recuperação e no condicionamento.
- Durma 7 a 9 horas: a recuperação é parte do resultado.
Segurança
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou de um profissional de educação física. Antes de começar qualquer atividade física, procure um médico. Interrompa o exercício se sentir dor no peito, falta de ar anormal, tontura ou dor articular aguda.
Perguntas frequentes
3 dias por semana é suficiente para ganhar massa muscular?
Sim. Para a maioria das pessoas, treinar o corpo inteiro 3 vezes por semana, com progressão de carga e alimentação adequada, é suficiente para ganhar força e massa muscular.
É melhor treino corpo inteiro ou ABC com 3 dias?
Com 3 dias, o corpo inteiro estimula cada músculo cerca de 1,5 vez por semana, enquanto o ABC estimula só uma. Para iniciantes e intermediários, o corpo inteiro costuma render mais.
Posso fazer cardio nos outros dias?
Pode e é recomendado, em intensidade leve a moderada. Evite treinos muito intensos de pernas na véspera do treino de força.
Quanto tempo deve durar o treino?
Entre 45 e 60 minutos, incluindo aquecimento. Respeite os intervalos de descanso para manter a qualidade das séries.
Quer um treino feito para você?
Responda algumas perguntas sobre seu objetivo, nível, local e rotina, e a Treinora gera o seu treino personalizado com lembretes e acompanhamento da constância.
Atualizado em 22/10/2026.