Treino para emagrecer em casa
- NívelIniciante
- LocalCasa, peso do corpo
- Frequência3 circuitos + 2 caminhadas
- Duração30 min
Emagrecer depende principalmente de gastar mais energia do que você consome, o que envolve alimentação, sono e movimento. O treino de força ajuda a preservar a massa muscular enquanto você perde gordura, e as caminhadas aumentam o gasto calórico sem sobrecarregar o corpo.
Faça o circuito 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta) e caminhe de 30 a 40 minutos em outros 2 dias (terça e sábado, por exemplo).
Quer um treino feito para você?
Responda algumas perguntas sobre seu objetivo, nível, local e rotina, e a Treinora gera o seu treino personalizado com lembretes e acompanhamento da constância.
O treino
Aquecimento: 5 a 8 minutos: marcha no lugar ou bicicleta leve, círculos de braços e de quadril e 1 série leve do primeiro exercício.
Como fazer o circuito: 40 segundos de exercício e 20 segundos de pausa, passando de um exercício para o próximo. Ao terminar a lista, descanse 1 a 2 minutos e repita. Faça 3 voltas (4 quando ficar fácil).
Circuito · Corpo inteiro
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 a 4 voltas | 40 s | 20 s |
| Flexão de braço inclinada | 3 a 4 voltas | 40 s | 20 s |
| Polichinelo (ou marcha acelerada, sem impacto) | 3 a 4 voltas | 40 s | 20 s |
| Afundo alternado | 3 a 4 voltas | 40 s | 20 s |
| Escalador (mountain climber) em ritmo controlado | 3 a 4 voltas | 40 s | 20 s |
| Ponte de glúteo | 3 a 4 voltas | 40 s | 20 s |
| Prancha | 3 a 4 voltas | 30 a 40 s | 1 a 2 min ao fim da volta |
Caminhada · Condicionamento
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Caminhada em ritmo que permita conversar com um pouco de esforço | 1 | 30 a 40 min | — |
Volta à calma: 5 minutos de alongamentos leves para os músculos trabalhados, respirando devagar.
Como progredir
- Semanas 1 e 2: 3 voltas, priorizando a execução.
- Semanas 3 e 4: 4 voltas ou 45 segundos de exercício e 15 de pausa.
- Depois: aumente a caminhada para 45 minutos ou inclua subidas.
Dicas
- Não existe perda de gordura localizada: o abdômen diminui junto com o resto do corpo.
- Busque orientação de um nutricionista para ajustar a alimentação com segurança.
- Se tiver dor nos joelhos ou excesso de peso, troque os exercícios de impacto pela marcha acelerada.
Segurança
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou de um profissional de educação física. Antes de começar qualquer atividade física, procure um médico. Interrompa o exercício se sentir dor no peito, falta de ar anormal, tontura ou dor articular aguda.
Perguntas frequentes
Quantos quilos dá para perder por mês?
Uma perda de 0,5 a 1% do peso corporal por semana costuma ser sustentável. Mais do que isso pode significar perda de massa muscular.
Treino em casa ajuda a perder barriga?
Ajuda, junto com a alimentação. A gordura da barriga diminui com a perda de gordura do corpo todo, não com exercícios só para o abdômen.
Preciso fazer jejum ou dieta restritiva?
Não é necessário. O mais importante é um déficit calórico que você consiga manter. Para orientação individual, procure um nutricionista.
Posso treinar todos os dias?
Pode se mover todos os dias, mas mantenha o circuito em dias alternados e use os outros para caminhadas leves e descanso.
Quer um treino feito para você?
Responda algumas perguntas sobre seu objetivo, nível, local e rotina, e a Treinora gera o seu treino personalizado com lembretes e acompanhamento da constância.
Atualizado em 22/10/2026.