Treino ABC na academia
- NívelIntermediário
- LocalAcademia
- Frequência3 ou 6x por semana
- Duração50 a 70 min
O treino ABC divide o corpo em três sessões, o que permite mais volume para cada grupo muscular em cada dia. É indicado para quem já treina com regularidade há alguns meses.
Faça A, B e C em dias alternados (3x por semana) ou, se tiver mais experiência e boa recuperação, repita a sequência duas vezes na semana (6x), com um dia de descanso.
Quer um treino feito para você?
Responda algumas perguntas sobre seu objetivo, nível, local e rotina, e a Treinora gera o seu treino personalizado com lembretes e acompanhamento da constância.
O treino
Aquecimento: 5 a 8 minutos: marcha no lugar ou bicicleta leve, círculos de braços e de quadril e 1 série leve do primeiro exercício.
Treino A · Peito, ombros e tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 8 a 10 | 2 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 | 90 s |
| Crucifixo na máquina | 3 | 12 | 60 s |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 10 | 90 s |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 | 60 s |
| Tríceps na polia (corda) | 3 | 12 | 60 s |
| Tríceps francês com halter | 3 | 10 a 12 | 60 s |
Treino B · Costas e bíceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal | 4 | 8 a 10 | 90 s |
| Remada curvada com barra | 3 | 8 a 10 | 90 s |
| Remada baixa na polia | 3 | 10 a 12 | 75 s |
| Face pull na polia | 3 | 12 a 15 | 60 s |
| Rosca direta | 3 | 10 | 60 s |
| Rosca martelo | 3 | 12 | 60 s |
Treino C · Pernas e abdômen
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 8 a 10 | 2 min |
| Leg press | 3 | 10 a 12 | 90 s |
| Stiff com barra | 3 | 10 | 90 s |
| Cadeira extensora | 3 | 12 | 60 s |
| Mesa flexora | 3 | 12 | 60 s |
| Panturrilha em pé | 4 | 15 | 45 s |
| Prancha | 3 | 40 s | 45 s |
Volta à calma: 5 minutos de alongamentos leves para os músculos trabalhados, respirando devagar.
Como progredir
- Nos exercícios principais (supino, puxada, agachamento), aumente a carga quando completar todas as séries no topo da faixa.
- Nos exercícios de isolamento, progrida primeiro nas repetições e depois na carga.
- A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana mais leve (menos séries) para recuperar.
Dicas
- Mantenha pelo menos 48 horas antes de repetir o mesmo grupo muscular.
- Priorize a técnica nos exercícios com barra; peça ajuda na academia se tiver dúvida.
- Se o treino passar de 70 minutos, reduza uma série dos exercícios de isolamento.
Segurança
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou de um profissional de educação física. Antes de começar qualquer atividade física, procure um médico. Interrompa o exercício se sentir dor no peito, falta de ar anormal, tontura ou dor articular aguda.
Perguntas frequentes
Iniciante pode fazer treino ABC?
Pode, mas para iniciantes o treino de corpo inteiro 3 vezes por semana costuma dar resultados mais rápidos. O ABC funciona melhor depois de alguns meses de treino.
Treino ABC 6 vezes por semana é melhor que 3?
Fazer ABC duas vezes por semana estimula cada músculo duas vezes, o que tende a gerar mais resultado, desde que você consiga se recuperar bem (sono, alimentação e dores sob controle).
Qual o melhor dia para o descanso?
Depois do treino C (pernas) é uma boa escolha, porque é a sessão mais cansativa.
Quanto descanso entre as séries?
De 2 minutos nos exercícios pesados com barra até 60 segundos nos de isolamento.
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Atualizado em 22/10/2026.